怎么克服社交恐惧症

有些人难与别人交流，这种交流障碍症与焦虑担心有关。如果你也面临这种情况，或许就患有社交恐惧症，此症也叫社交焦虑症。有多种办法可帮你更好应对日常生活的交际。

方法 1 的 4:

正视社交焦虑症

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前往来源} 明白社交恐惧的根源才能更好地克服它。
- 出现这些想法时要及时打住，告诉自己，“不，我才不会看起来像傻瓜呢。我强大能干，一定能办到。”
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- 就负面想法问问自己。例如，这样问“我知道自己将自讨没趣吗？”或“我怎么知道自己会搞砸演讲呢？”接着问问自己，“我搞砸了就是世界末日了吗？”符合逻辑的答案为：你很可能不会自讨没趣或者把事情搞砸。就算真的搞砸了，你毕竟是人啊，和那些看着你的人们一样。即使是专家也有搞砸的时候。
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- 要明白你有能力改变这种言过其实的想法。比方说，如果你要参加婚礼，得清楚自己并不是大家关注的焦点这一事实。
- 想象自己身处婚礼之中，与他人自信攀谈，乐在其中。
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- 不要揣摩他人想法。你不会知道别人在想什么，更何况，别人的想法也不会如你想得那般消极。
- 利用社交场合来努力改变对自己的消极看法，也尽力停止并改变自己幻想中的别人的评判。^{[4]
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研究来源
Barlow, David H (2014). Clinical Handbook of Psychological Disorders: A step-by-step treatment manual. 5th ed. The Guilford Press; New York.}
- 明白这一事实，知道身边的普通人与自己别无二致，会担心害怕的不是你一个。此外，每个人都时不时会感到紧张，明白这一道理也会让你知道即使人们发现你在紧张也不会批评你或对你指指点点。
6 克服社交恐惧需要练习。不可能一夜之间就战胜社交恐惧，这需要坚持不懈和努力。你得学习新的行为举止，新的思考方式，新的社交技巧，而这都得费不少功夫。不过，渐渐地你会掌握新的技能，开始能够克服或掌控自己的恐惧了。^{[6]
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- 要试着明白，尽管你对别人的看法很在意，但别人其实并没那么关注你。就算你说或做了什么尴尬之事，别人兴许都不曾注意到。即使留意到了，也会很快被遗忘。
- 在社交场合，如果发觉自己身体出现紧张反应，要试着转移注意力，身体反应没有你想象得那么明显。别人很少能发觉紧张或恐慌产生的身体反应。此时不妨转而关注周围环境，如聆听的音乐，品尝的食物，欣赏的艺术品或舞蹈等。
- 在社交场合，大多数人和你一样紧张，他们也都在忙着注意自己呢。^{[7]
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方法 2 的 4:

应对恐惧

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- 在差不多适应了前一社交场合后，再进入焦虑度较高的场合，这样做才能慢慢克服焦虑，否则可能会让焦虑加重。
- 应对种种令人焦虑的场合得费不少功夫，这很正常。你可能永远也到达不了焦虑度最高的那一项，但如果你已经攻克了前七项，那么社交恐惧症就容易控制得多了。
- 如果途中遇到困难，不如和心理健康专家交流一番，得到支持来应对每项社交恐惧。
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- 与经常见面的人闲聊，如员工、校友或其他接触到的人。也许只是聊聊天气，谈谈作业或工作，或是交流之前参加的会议。先从设立小目标开始，每周和一人说说话，接着升至每天或一天与多人交流。
- 设立目标，在班上或会议上发言。不要在意别人的看法，要关注自己“做到了”这一事实。这就是进步。
- 如果你在团体环境下工作，那么下定决心在会议上至少发言三次。
- 邀请别人共进晚餐。当作朋友聚餐也好，当成约会也罢，对方如何回应没关系，重要的是你有自信去邀请别人了。
- 这样将有助于你把注意力放在任务及目标上而非自己的紧张感上。这样做是为了更好地掌控局面，知道自己能掌控自己做的事，说的话，问的问题。你无法掌控他人，所以不必在意他们。^{[8]
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  研究来源}
- 你甚至可以和朋友在家练习社交场合要说的话或要做的事情。
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- 试着在心情放松的情况下想想社交场合。泡个热水澡，蜷缩在舒服的毯子里或听着自己最爱的歌曲，然后想想即将到来的场合。此时身心放松，便能更好地面对即将到来的场合。
- 想象自己身处该场合之中，想象自己自信而淡定，往积极方面想会让你摆脱负面思想。^{[9]
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  研究来源}
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研究来源}
- 用腹部呼吸，不要用胸部呼吸。可以平躺在地上或在椅子上坐正。将一只手放在胸部，另一只手放于腹部。吸气时，放在腹部的手会随之起伏，而放于胸部的手基本保持不变。
- 用鼻子慢慢深入吸气，持续7秒钟。用嘴巴慢慢呼气，持续8秒钟。轻轻收缩腹部肌肉，得到肺中的空气，这尤为重要。
- 完成5次深呼吸，每次间隔10秒钟。^{[11]
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  研究来源}
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- 请求朋友或家人与你一道出席令你紧张的场合。有时，和自己信任的人一同去新环境能减轻焦虑。
- 确保那些朋友或亲人是支持鼓励、积极向上的，如果他们充满负能量，贬低你教训你甚至批评你，那么一定要另寻他人帮助。^{[12]
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方法 3 的 4:

社交场合的互动

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- 尽量熟悉那些场所。不熟悉的东西才易引起紧张焦虑，不妨多去餐厅、城市一隅或健身房转悠转悠，逐渐熟悉那里的环境。一旦熟悉了环境，就会觉得自在多了。另外，你还会开始将注意力放在周遭环境上面，之后便可与人交往了。
- 请别人与你一起。你没必要自己面对，不妨找朋友或家人陪你出席。从简单的做起，可以在社区活动中心上免费课程，在健身房参与团体训练，做志愿者，参加随机碰面活动或参加聚会。
2 参加自己感兴趣的或擅长的俱乐部、团体或组织。遇见志同道合的人，与其交流。俱乐部和团体规模不大，在小环境下交往会减缓焦虑，避免在人群中不知所措，从而更容易开口说话。
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- 关注当下，不要纠结于过去发生的事。
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- 某些社交场面一闪即过，如见面问好或互相寒暄。尽管紧张感无法慢慢消散，但在与人交流和闲聊中的感觉却很好。^{[15]
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  研究来源}
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- 当你有机会建言献策，并自信能得到他人赏识，那就大胆发言吧，一定会做好的。
- 大场合也适合为自己设立目标。从发一次言开始，在感到自在后逐渐增加发言次数。
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- 那些对你挑刺的人肯定经常这么干，因为他们缺乏自尊。如果他们对你指指点点，远离他们即可。
7 友善待人。大家都希望和能使自己开心的人相处，而释放善意就能使人开心。由衷地夸赞别人，进行眼神交流，表现得感兴趣一些，保持微笑。无论做什么使别人心情愉悦之事都是在为自己加分。

方法 4 的 4:

寻求帮助

1 看医生。如果真觉得自己患有社交焦虑症，不妨去看看医生。医生会尽心提供帮助，看病过程也会简单而轻松。一些医生会与你电话交流病情，也有医生会尽量安排你在上班时间外就诊。多和医生聊聊，开始逐渐改善自己的社交恐惧症。^{[16]
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National Health Service (UK)

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National Institute of Mental Health

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- 认知行为治疗法可以助你通过放松和呼吸掌握身体的症状，去除负面思想，以更好的状态应对社交场合。^{[18]
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3 参与团体治疗。团体治疗就是在团体的环境下进行认知行为治疗，包括角色扮演、社交技能训练、表演、录像和模拟面试。这些训练能帮你应对真实生活中引人焦虑的事情，从而更好应对。^{[19]
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研究来源}
- 试着使用基于认知行为治疗法的自我治愈应用程序，如Joyable，网址为：https://joyable.com/ 。这个软件配合认知技术、教育和私人教练，帮你克服社交焦虑症。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Overcome-a-Social-Phobia-Step-24.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Social-Phobia-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/3\/38\/Overcome-a-Social-Phobia-Step-24.jpg\/v4-728px-Overcome-a-Social-Phobia-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 使用药物。虽然有的药物能用来减轻社交焦虑症引发的种种症状，但无法根治它，因为你一旦停止吃药，紧张等症状就会出现。药物往往配合着治疗和自我治愈技术一起进行。
- 治疗焦虑的常见药物为β-受体阻滞药，可以减轻紧张引起的身体反应，还有抗抑郁药和苯二氮平类药物。^{[21]
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