怎么一周内学会劈叉

什么是劈叉？劈叉是令人惊叹的柔韧动作。劈叉能给芭蕾、武术、体操、瑜伽等众多运动甚至是日常生活增色添彩。有些人可能需要通过数月甚至数年的苦练才能完成劈叉，但有的人很轻松地就能练成劈叉。想练劈叉没有捷径，你准备好开始拉韧带了吗？此外，劈叉还是一种很不错的运动方式。练劈叉可能真的很不容易，但请你一定要坚持。请你牢记，柔韧贵在耐心，贵在坚持。

方法 1 的 3:

拉韧带

1 V字拉伸，也叫分腿坐体前屈。该动作主要拉伸大腿后侧、内侧、腰背部及小腿肌肉（但你必须能用手够到脚尖）。V字拉伸练习：
- 坐在地板上，两腿充分张开呈V字形。如果你想加大两腿的开度，可以用脚抵住墙发力。
- 后背尽量伸直，同时身体向右倾，伸手够脚尖。够不到脚尖也没关系，只要尽力做就行。保持姿势30到60秒，然后再换左脚。
- 然后，两臂伸向体前，尽量用力前伸。尽量让胸部碰到地面。保持姿势30到60秒。^{[1]
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  研究来源}
2 够脚尖。站着或坐好后用手够脚尖，该动作可以拉伸大腿后侧及腰背部肌肉。
- 坐着拉韧带时，两腿并拢坐好，脚尖向上，指向天花板。身体前倾，用手去够脚尖。如果够不到脚尖，就抓脚踝。如果你能很轻松地够到脚尖，就尽量再用手去抓脚底板。保持姿势30到60秒。
- 站立拉韧带时，双脚并拢站好，身体前倾，用手够脚尖。膝盖不要弯曲，重心不要落在脚跟，而应落在脚掌上。如果你的韧带很好，就尽量用手掌触地。保持姿势30到60秒。
3 蝶坐拉伸。蝶坐拉伸主要拉伸腹股沟及大腿内侧韧带，对劈叉尤为重要。
- 坐在地板上，弯曲双腿，膝盖朝向外侧，双脚脚掌相抵。用手按压膝盖，让膝盖尽量着地（可用肘关节发力），同时让脚后跟尽量靠近身体。
- 身体坐直，背部尽量挺直。保持姿势30到60秒。想要加大力度拉，就双手前伸，置于脚尖前方的地面，然后尽量用力向前压。
4 弓步压腿。弓步压腿有助于放松臀部肌肉，让劈叉动作做得漂亮。
- 右脚向前迈出一步，两腿膝盖弯曲，右腿大腿面与地面保持平行，左腿胫骨着地。
- 把手搭在臀部，背部挺直。重心逐渐前移，直至感觉臀部和大腿面受到牵拉。保持姿势30到60秒，然后换另一条腿练习。^{[2]
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  研究来源}
5 拉伸股四头肌和大腿后侧肌肉。大腿前侧的股四头肌和大腿后侧肌肉对于劈叉动作而言十分重要，所以一定要把这两大块肌肉群的柔韧性练好。下面是针对这两块肌肉群的拉伸练习，见效比较明显。
- 拉伸股四头肌时，膝盖跪地呈弓箭步姿势，可以在后腿膝盖上垫个枕头。背部挺直，往后够自己的脚，并把脚拉近臀部，充分拉伸股四头肌。保持姿势30至60秒，然后再练习另一条腿。
- 拉伸大腿后侧肌肉时，先仰面躺下，双腿撑在墙上。保持腰背部贴紧地面，伸手触碰脚趾，让肌肉充分拉伸（不能有疼痛的感觉）。保持姿势30秒。

方法 2 的 3:

安全有效地训练劈叉

1 拉韧带前先热身。在你拉韧带或准备劈叉前，一定要先做好充分的准备活动。
- 准备活动可以预防肌肉拉伤，要是拉伤肌肉，你就必须得停练一段时间，此外，充分的准备活动也能让韧带更容易拉开。
- 准备活动的方式多种多样，你想怎么做都可以，只要能让人体的血液循环加速就行。你可以做上5到10分钟的开合跳，在小区周围跑上几圈，或者伴着你喜爱的乐曲欢快地跳上一支舞。
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- 必须每天练两次，每次约15分钟，中间不能间断。如果你能在不勉强自己的情况下，一天练三次，那就更好了。
- 拉韧带的同时可以做些其他事情，这样你会感觉时间过得更快。你可以听听音乐、看看电视或温习功课，比如背背单词或者复习数学公式表。
3 请朋友帮忙。无论我们做什么事，如果有朋友的帮助和监督，就比较容易完成。
- 朋友可以帮你按压肩部或腿部，帮你更好地伸展韧带，劈开双腿。但是，一定要确保你喊停，他就会立即停下来。你必须要完全信任自己的朋友！
- 你们之间也可以开展竞赛，看谁先完成劈叉，这能激励自己更刻苦地练习。
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- 穿舒适的运动服，衣服要宽松或者紧身而有弹力（舒适贴身）。武术服也不错。
- 练劈叉时要穿袜子，因为有了袜子，脚就容易在地板上滑动，腿就更容易劈开。
5 训练也要有度。在一个星期内完成劈叉可不是件容易的事，所以请你千万不要太强迫自己，安全更重要。受伤反而会拖延进度。比较好的做法是，如果你早起感觉酸痛就轻点拉。如果你已超越极限，无法再拉韧带，就休息一整天或者多休息两天。只要你能慢慢地拉韧带，拉韧带前充分地热身，就不会出现这种情况。
- 练劈叉时，你应该能感觉到肌肉充分地伸展开，但不应该有疼痛感。如果有疼痛感，就表明你用力过度。
- 用力过度会导致肌肉过度疲劳或造成其他运动损伤，让你无法快速地练成劈叉。
- 记住循序渐进、安全地练劈叉，比心急受伤要好。

方法 3 的 3:

正式劈叉

1 准备姿势。每次拉完韧带后，都应该花点时间练劈叉。首先，先做好准备姿势：
- 如果你想完成竖叉，先跪在地上，左腿或右腿前伸，重心落在脚后跟。后腿膝盖弯曲，让胫骨贴地。
- 如果你想完成横叉，起立站直后双脚向外侧滑动，充分打开，脚尖和膝盖朝上。
2 身体缓慢下移。准备姿势做好后，就可以开始缓慢、小心地向下进入劈叉姿势。
- 身体下移时，用手臂支撑身体的重量。如果是竖叉，哪一侧腿在前就用哪一侧手臂支撑。
- 如果是横叉，直接双手撑于体前，双手分开的距离不超过肩膀的宽度。
- 用手臂支撑身体大部分的重量，两脚在地板上向外侧滑动，一点一点地分开，直至双腿分开呈180度。祝贺你，劈叉成功了！
3 放松肌肉。如果你感觉劈叉下不去，可以深吸一口气，同时主动放松肌肉。
- 研究表明放松技巧可以有效增强人体的柔韧水平，特别是经常拉韧带的人。^{[3]
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  研究来源}
- 此外，让肌肉放松还可以降低拉韧带时受伤的几率。
4 劈叉动作坚持30秒。一旦完成了劈叉动作，就坚持30秒。你应该感觉拉得很深，但不应该有太大的疼痛感。如果你感觉疼得厉害，就立刻收回双腿，在接下来的几天里继续练习劈叉，直至劈叉时不出现疼感。
5 尝试超级劈叉目标。一旦完成劈叉目标，你肯定非常开心，不想再继续了。但是，如果你还想继续，可以完成超级劈叉（劈叉角度大于180度）。
- 超级劈叉的幅度极大，所以你一定不要心急，不要太强迫自己。当你感觉自己完成劈叉动作已经游刃有余，才可以开始超级劈叉。
- 进入劈叉姿势后，可以在前脚垫一个枕头来训练超级劈叉（如果是横叉，就在两个脚下都垫个枕头）。时间长了，你就能逐渐增加枕头，加大拉伸程度。